Dukan dijeta, koju je razvio poznati francuski nutricionista Pierre Dukan 1975. godine, dostigla je savršenstvo tokom svoje 30-godišnje istorije kontinuiranog razvoja.
Povoljno se razlikuje od većine analoga po tome što gubitak težine nije povezan s iscrpljenošću tijela, ograničavajući se u količini konzumirane hrane, već je više povezan s pouzdanom konsolidacijom rezultata. Nije iznenađujuće da je tako uspješna metoda stekla divlju popularnost.
Dr Dukan je jedan od najvećih i najutjecajnijih stručnjaka u oblasti prehrane. Recepti za njegove metode borbe protiv gojaznosti prodaju se u milionima primjeraka. Nastavljajući da kontinuirano poboljšava svoje zastrašujuće oružje protiv sala u struku, Pierre Dukan je naknadno kreirao ekspresnu verziju svoje dijete „Ljestve za mršavljenje“.
Suština Dukan dijete
Proteinska dijeta prema metodi uključuje 4 razgraničene faze:
- Kratkotrajni proteinski "napad" potpuno eliminiše sve osim hrane bogate proteinima. U ovom trenutku, višak kilograma se povremeno gubi.
- “Cruise” (“Alternacija”) razvija temu nježnije: naizmjenično potpuno proteinske dane s miješanim danima proteina i povrća, težina dostiže cilj.
- Faza „konsolidacije“ („fiksacija“) je potrebna za vraćanje normalne prehrane. Voće, hljeb, sir i škrobna hrana postepeno se ponovo uvode.
- Faza “Stabilizacije” razlikuje se od uobičajene ishrane samo po tome što će jedan dan, jednom sedmično, biti čisto proteinski, kao tokom “Napada”.
Hrana bogata proteinima (jaja, nemasno meso, plodovi mora, mliječni proizvodi do 1% masti) se konzumira neograničeno. Od početka primjene metodologije rezultat je očigledan. Kilogrami se tope pred našim očima. Gubi se težina masnog tkiva, a mišići su očuvani. Tako ostaje mišićni tonus koji formira glatke, elastične linije. Jasno i glatko razgraničenje faza ne samo da uklanja težinu, već i konsoliduje uspješan gubitak težine. Poboljšavaju se koža, kosa, nokti. Dobrobit i raspoloženje su na najbolji način.
Autor, Pierre Dukan, insistira na potrebi da se do kraja života držite "proteinskih dana" (svakog četvrtka). Jedan takav dan posta će vam omogućiti da ispravite težinu dobijenu tokom ostatka sedmice.
Trajanje
Trajanje Dukan dijete je nestabilno. Trajanje svake faze Dukan dijete određuje se brojem kilograma koje namjeravaju izgubiti. Svaka osoba ima svoju težinu koja je optimalno prilagođena drugim parametrima i kojoj vrijedi težiti. Brže i lakše ćete saznati svoju idealnu težinu, na osnovu koje možete izračunati broj dana korištenja dijete, koristeći online kalkulator idealne težine koji je postavljen na web stranici.
Lista proizvoda
Gubitak težine ne ograničava osobu toliko u dostupnim jelima. Štaviše, sa svakom fazom raste raspon proizvoda koji se konzumiraju.
Lista preporučenih proteinskih namirnica. Na njima se zasniva cijela metodologija:
- Nemasno meso (masna šunka, teletina, bijela piletina, ćuretina, zec);
- Unutrašnji organi (jezik, bubrezi, jetra);
- Riba i plodovi mora (dagnje, škampi, meso lignji, rakovi, kavijar);
- Mliječni proizvodi bez masti (mlijeko, kefir, svježi sir, jogurt - do 1%);
- Skuta od pasulja Tofu.
Neproteinske namirnice za Dukan dijetu:
- Čaj (crni, zeleni, biljni);
- Kafa (kuhana, instant, ali ne 3 u 1);
- Svaki dan možete konzumirati 1 kašičicu kakaa, sa sadržajem masti do 14%;
- Do 3 supene kašike kukuruznog skroba ili obranog mleka dnevno;
- Pšenične mekinje – 1 supena kašika dnevno;
- Začini (sol, kopar, kumin, kora, senf);
- Aditivi za ukus kao što su vanilin, želatin, arome za hranu, sredstva za dizanje tijesta.
Ne zaboravite da začini iritiraju sluznicu usta i želuca i pogoršavaju osjećaj gladi. Preporučuje se da ne preterujete sa biberom, paprikom, karijem i sličnim ljutim začinima. Luk – dovoljan je jedan komad dnevno.
Definitivno će uništiti način rada u svim fazama:
- Pijte alkohol;
- Šećer, kao i sorbitol, saharoza, fruktoza, dekstroza i slično;
- Voće poput banana, grožđa, trešanja i trešanja;
- Potato;
- Ulje, mast, majonez, masni umaci;
- Bijeli kruh.
Ako zaista želite nešto slatko, možete koristiti sintetičke zaslađivače bez ugljikohidrata.
Počnimo sa dijetom
Počinje najintenzivnija faza u kojoj postoji samo hrana prema dozvoljenoj listi. Zatim se dodaje niskokalorično povrće; na trećem je prihvatljivo malo tjestenine ili tvrdog sira, kada dođe do konsolidacije. Osim toga, da biste izbjegli psihički stres i moguće kvarove, možete organizirati odmor za sebe jednom sedmično.
Čak i zabranjeni alkoholni ili čokoladni deserti više vas neće izluđivati svaki put kada odete u prodavnicu, jer postanu dostupni.
Četvrta faza - najobičniji obrok šest dana u nedelji takođe je zamenjen nekom vrstom praznika, ali ovo je dan posta - jedenje samo proteinskih proizvoda dozvoljenih na listi. Vrijeme provedeno na svakom segmentu izračunava se posebnim kalkulatorom na osnovu potrebne težine.
Obavezno je kuhati bez upotrebe ulja ili masti. Tiganje obložene teflonom pogodne su za prženje dijetetskih proizvoda; možete pripremati recepte bez masnoće u mikrotalasnoj pećnici, pećnici, roštilju ili na pari.
Mala tajna uspjeha su zobene mekinje. Dnevni unos daje osjećaj sitosti uz minimum kalorija i normalizira eliminaciju otpada i toksina nakupljenih u tijelu. Ovo je takođe odličan proizvod za pripremu kašica, domaćeg hleba i ukusnih dijetalnih deserta.
Pijenje 1,5-2 litre vode dnevno, mineralne negazirane ili blago gazirane, osigurat će normalnu funkciju tijela, čak i bez dijete. Čaša prije jela i čaša poslije će vam pomoći da temeljno svarite hranu.
Svakodnevne šetnje ne samo do trgovine i nazad, u trajanju od 20 minuta i jednostavne vježbe, lagani fitnes ili bodyflex pomoći će vam da se osjećate dobro i formirate atraktivnu figuru. Pierre Dukan dijeli još jednu tajnu brzog mršavljenja - potpuno izbjegavanje lifta.
Prva faza: Napad
Teško je početi savladati svoje loše navike. Osim toga, tijelo može bolno reagirati na svaki proces čišćenja od toksina. Faza napada je naporna procedura i ni u kom slučaju ne traje duže od 10 dana. Normalno je da se osjeća mala slabost, tahikardija i pospanost.
Ali ovo je period najimpresivnijih rezultata. U maksimalnom načinu rada, ova faza će zauzeti najmanje 60% odjednom. Nakon prvog neugodnog utiska, tijelo se optimizira, aktiviraju se novi resursi i stanje se poboljšava. Radeći fazu Attack gubite na težini trenutno i neizbježno.
Proteinska dijeta, samo na preporučenim namirnicama sa odobrenih lista, daje rezultate: uklanjanje viška tečnosti u tkivima, koža će izgubiti opuštenost, postati elastičnija i čvrsta.
Dnevni meni za fazu Attack je univerzalan. Posuđe se može zamijeniti i kombinirati po vlastitom nahođenju. Unaprijed osmišljena dnevna prehrana i recepti pomoći će vam da svaki dan učinite ugodnim i vedrim. Zdrava hrana nije sinonim za neukusnu hranu.
Proizvodi razgradnje bjelančevina s nedostatkom tekućine poremetit će rad bubrega i dovesti do ozbiljne intoksikacije. Rezultati mogu biti prilično katastrofalni. Važno je piti više od dvije litre vode dnevno i jesti mekinje kako bi se gastrointestinalni trakt očistio od zaostalih tvari.
Druga faza: krstarenje (naizmjenično)
Do kraja ove faze gubitka težine, težina će dostići ciljni nivo. Sada su dani podijeljeni u dvije kategorije: proteinski dani, koji su prošarani proteinskim i povrćem. Proteinski dani liče na fazu napada, ne razlikuju se. Ništa osim proizvoda prihvatljivih za prethodni period. U mješovitim proteinsko-povrtnim danima, pored već dozvoljenih, u upotrebi se pojavljuju i novi dijetetski sastojci za jela:
- Povrće (krastavci, paradajz, patlidžan, tikvice, spanać, kupus, obični i karfiol, brokula, šparoge, rotkvice, bundeva), zelena salata, pasulj;
- Mushrooms;
- soja;
- Umaci sa niskim sadržajem masti.
Da biste racionalno koristili Dukan metodu mršavljenja, vrijedi unaprijed razmotriti obrazac izmjeničnih dana. Sam autor preporučuje jedan proteinski dan, a zatim jedan mešoviti dan. Ali možete odabrati i druge recepte za promjenu načina rada, na primjer tri nakon tri, glavni uvjet je da se ukupno trajanje podudara.
Da biste adekvatno probavili povećani broj namirnica, sada pojedite 2 supene kašike mekinja i nastavite da pijete najmanje 2 litre vode. Navika hodanja na svježem zraku pola sata konačno će konsolidirati rezultat.
U početku će se činiti da će se nakon pomiješanih dana stopa gubitka težine smanjiti. Zapravo, sve je u redu: proteinska dijeta, povrće i mekinje konsoliduju rezultat viška vode koja napušta tkiva. Postepeno normalizujući vaš metabolizam, voda će se delimično vratiti, ali će se gubitak težine nastaviti.
Povećani asortiman dostupnih proizvoda omogućit će vam da diverzificirate recepte i sa zadovoljstvom možete kuhati jela koja više nisu banalna. Ispod je primjer: dnevna ishrana faze Cruise (Alternation), koja je odvojeno zakazana za proteinske dane i za mješovite dane.
Treća faza: Konsolidacija (Konsolidacija)
Teški dani su iza nas. Ostaje samo da se konsolidujemo na postignutom. Koliko će vremena to trajati ovisi o početno odabranom načinu rada, a na osnovu izračuna da se svaki 1 kg izgubi u prosjeku brzinom od 10 dana, tačne brojke može izračunati kalkulator. Proteinski dan je čvrsto upisan u kalendar.
Proširen izbor dozvoljenih proizvoda. Već postoji nešto za odlazak u radnju:
- Voće ili bobičasto voće dnevno, na primjer jabuka, kriška dinje, narandža. Isključujući hranu bogatu ugljikohidratima (trešnje, grožđe, banane);
- 100 grama hleba od žitarica;
- 40 grama tvrdog sira sa sadržajem masti do 40%. Preporučljivo je izbjegavati plavi sir, kozji sir i topljeni sir.
Jednom sedmično prikladan je prilog koji sadrži škrob po izboru: do 220 grama cijelog pirinča, krompira (samo kuhanog), sočiva, tjestenine ili najviše 200 grama soje, slanutka, graška, pšenice, kus-kusa, palente. Dozvoljene su 2 čaše suvog vina i par kašika meda. Jednom sedmično, mesnu ishranu će se proširiti sa 150 grama svinjskog mesa (čak i prženog).
Proteinski četvrtak: počevši od faze konsolidacije, jednom sedmično (autor preporučuje svakog četvrtka) jedite samo ishranu faze Attack.
Prema principima Dukan metode, korištenje redovnog sedmičnog proteinskog posta pomoći će vam da se riješite onih grama koji ste dobili tokom ostatka dana i da održite stalne rezultate tokom cijelog života. Važno je pridržavati se pravila pijenja vode, mekinja i polusatne šetnje.
Četvrta faza: stabilizacija
Ovaj segment se teško može nazvati punopravnom pozornicom. Nema ograničenja u prehrani, možete jesti kako želite, čak i deserte. Ta ciljna težina je postignuta i održana. Razlike od ovog perioda:
- Svake sedmice – “proteinski četvrtak” (ili neki drugi dan);
- Mekinje 3 kašike ujutru. Ne morate se puniti sirovom hranom, možete ispeći kruh, slatke deserte: krekere ili kolačiće;
- Voda i hodanje. Međutim, ovo je već trebalo da postane navika;
- Pokušajte da ne pretjerujete sa šećerom, brašnom i krompirom. Što više proteina ima u hrani i povrću u meniju, hrana će postati zdravija;
- Zapamtite da osoba koja živi aktivno i mobilno u principu ne postaje bolja.
Ekspresna opcija “Ljestve za mršavljenje”
Autor Dukan dijete jasno je shvatio da nisu svi u stanju striktno slijediti upute dugoročnih faza. Mnogi ljudi koji žele da smršaju neće moći to učiniti koristeći predloženu metodu iz medicinskih razloga. Dukan proteinska dijeta u trajanju od 7 dana će uzrokovati manje neugodnosti, smanjujući višak kilograma.
Neprestano modernizujući metode zdravog mršavljenja, 2007. godine izdao je knjigu “Ljestve mršavljenja”, koja je odmah postala svjetski bestseler. U njemu Pierre Dukan nudi kraće i manje iscrpljujuće recepte.
Jedna sedmica je podijeljena na sedam konvencionalnih koraka po danu. Svaki dan, počevši od ponedjeljka, jelovnik se dodaje po jednoj vrsti proizvoda svaki dan. Konstantno raste poput stepenica, Dukan Express dijeta raste do nedjelje kada je dozvoljena cijela trgovina.Osnovni kurs menija je već poznata proteinska faza Attack. Prisutni su i pomoćni elementi - jedite mekinje (2 velike kašike), hodajte 30 minuta dnevno i pijte najmanje 2 litre vode.
Nakon što se dobiju rezultati, počinje svojevrsni analog Konsolidacije iz pune verzije - konsolidacija. Za svaki izgubljeni kilogram, Ljestve za mršavljenje zahtijevaju da 10 dana zaredom idete u trgovinu samo po svoju subotnju porciju.
Dnevni meni Dukan ekspres dijete „Ljestve za mršavljenje“:
- Ponedeljak: Dan proteinskog obroka, kao u punoj verziji;
- Utorak: Mješoviti proteinsko-biljni meni faze Cruise (Alternacija). Možete jesti povrće koje ne sadrži škrob (krastavci, kupus, zelena salata, tikvice, luk, paradajz);
- Srijeda: Osim proteina i povrća, postoji mogućnost da se pojede i do 150 grama voća, osim onog koje sadrži šećer (banane, trešnje, smokve - sve na listi);
- Četvrtak: iznad + hleb od celog zrna (dve kriške);
- Petak: dodati komad sira sa sadržajem masti do 40%. Meni sada odgovara fazi zakačenja pune verzije;
- Subota: jučerašnja dijeta u kombinaciji sa 200 grama žitarica, testeninom, kuvanim krompirom;
- Nedjelja: Kompletan obrok sa dvije čaše vina i desertom. Bran svako jutro.
Ova jednostavna i zdrava dijeta daje rezultate od 750 – 1000 grama nedeljno bez ikakvih problema. Proteinska ljestvica, kroz polagano mršavljenje, nesmetano obnavlja metabolizam, ne vrši pritisak na psihu, a što je najvažnije, koža ne opušta i ne pojavljuju se strije karakteristične za nagli gubitak težine.